Program til træning og afspænding ved seneskedehindebetændelse i armen
Når dine smerter er aftaget, skal du stimulere vævet med træning. Det øger styrken, og du kan langsomt begynde at belaste det skadede sted igen efter heling. Der er i dette program lagt vægt på armen, men der er også en enkelt øvelse for hånden.
Det anbefales at følgende øvelser gentages 2 gange dagligt. Herved øges vævets blod- og lymfecirkulation. Når du ikke længere føler smerte eller hæver op, kan du langsomt øge vægten.
Styrkeøvelse 1
Sid på en stol, med armen på dit lår. Undersiden af hånden peger ned mod gulvet. Lad hånden hænge ned. Med lukket hånd, løfter du nu hånden op mod loftet.
- Gentagelser: 3 sæt af 20 gentagelser.
- Vægtforøgelse: benyt en ½ liters vandflaske
Styrkeøvelse 2
Sid med armen ved et bord, hvor hånden er fri ud over bordkanten. Undersiden af hånden peger mod loftet, og armen er drejet, så underarmen også peger mod loftet. Hav en let vægt eller vandflaske i hånden. Før nu hånden fra vandret og så langt ind med underarmen som muligt, så håndleddet bøjes mest muligt.
- Gentagelser: 3 sæt af 20 gentagelser.
- Vægtforøgelse: benyt en ½ liters vandflaske
Strækøvelse 1
Stå med fremstrakt arm og undersiden af hånden pegende nedad. Tag nu med den anden hånd og pres hånden forsigtigt ind mod underarmen, på den strakte arm.
- Gentagelser: 3 omgange af 30 sek.
Strækøvelse 2
Stå ved et skrivebord eller spisebord, med strakte arme og håndfladerne nedad på bordet med fingrene pegende bagud. Læn dig langsomt tilbage og mærk strækket ved albuen og i underarmen.
- Gentagelser: 3 omgange af 30 sek.
Forøgelse af blodtilførslen
Sid på en stol. Knyt nu hånden hårdt sammen og hold spændingen. Øvelsen kan laves i begge hænder samtidigt. Mærk hvordan presset i armen lettes, når du igen slipper spændingen.
- Gentagelser: 10 omgange af 30 sek.
Generel styrke af håndens muskler
I Sahvas webshop kan du købe en såkaldt "press-ball". Det er en bold nærmest formet som et æg. Den skal du tage i hånden og sidde og trykke sammen. Herved træner du håndens muskler.
Kilde: Jean Vennestrøm, PhD, Kvindelivet.dk
